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Vous trouvez-vous coincé dans votre tête, incapable d’être présent ou essayez de faire taire une voix interne critique vous rappelant vos défauts? Si tel est le cas, la restructuration cognitive peut s’avérer être un outil extrêmement utile pour changer votre vie. Qu’est-ce que la restructuration cognitive? Cela peut sembler complexe, mais en termes simples, il s’agit d’un groupe de méthodes thérapeutiques qui sensibilisent et modifient les schémas de pensée négatifs. Nous avons tous ces cycles négatifs dans notre cerveau. Ces schémas de pensée nous maintiennent dans une réaction négative à des situations et / ou des personnes spécifiques. Ces cycles peuvent avoir un impact sur votre vie relationnelle et professionnelle, vous empêcher d’atteindre vos objectifs et conduire à l’anxiété et à la dépression. Pour beaucoup d’entre nous, ces schémas de pensée négatifs apportent des troubles émotionnels dans nos vies.

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Dans cet article, nous passerons en revue quelques techniques de restructuration cognitive utiles. En outre, nous vous fournirons des exemples de domaines dans lesquels vous pourriez avoir du mal et comment les surmonter. Lorsque vous commencez votre voyage, c’est une bonne idée d’avoir un thérapeute qui peut vous aider à reconnaître vos propres schémas de pensée. Une perspective extérieure est toujours utile pour révéler les angles morts. Certains de ces angles morts peuvent inclure:

  • Pensée en noir et blanc
  • Catastrophisant
  • Rumination
  • Personnalisation

La restructuration cognitive vous donne la possibilité de prendre conscience de ces cycles et de recadrer activement les pensées lorsqu’elles se produisent. Cela mènera finalement à un changement durable. Plongeons-nous.

Définition de la restructuration cognitive

Si vous recherchez une définition de restructuration cognitive, il est utile de comprendre le principe sous-jacent de la médiation cognitive. Ce principe stipule que ce que nous ressentons émotionnellement face à une situation n’est pas nécessairement le résultat de ce qui se passe, mais le résultat de la façon dont nous pensons à ce qui se passe. Essentiellement, cela signifie que nous pouvons changer la façon dont nous nous sentons en changeant notre façon de penser, donc en changeant la façon dont nous vivons nos vies. Les implications sur vos relations et votre carrière sont presque infinies.

Lorsque nous traversons des traumatismes ou des situations néfastes, des distorsions cognitives (schémas de pensée qui créent une vision déformée de la réalité) peuvent en résulter. Ces distorsions mènent à la dépression, à l’anxiété et aux comportements autodestructeurs. La restructuration cognitive offre un moyen de sortir du labyrinthe vers une nouvelle et meilleure réalité.

Techniques de restructuration cognitive

Les techniques de restructuration cognitive vous fourniront un cadre pour identifier et annuler les schémas de pensée négatifs. Vous serez capable de déconstruire les pensées qui vous retiennent et de les reconstruire sous un jour plus précis. Voici quelques techniques de restructuration cognitive que vous pouvez essayer par vous-même pour réduire le stress, l’anxiété et les sautes d’humeur importantes.

  1. Pratiquer la conscience de soi

Avant de pouvoir corriger un problème, vous devez être capable de l’identifier. Ce processus dépend de votre capacité à remarquer les pensées qui commencent le cycle négatif dans votre cerveau. Notez où et quand la spirale descendante a commencé. La journalisation peut être un outil efficace dans ce processus. Pour commencer, entraînez-vous simplement à remarquer vos pensées pendant environ une semaine sans essayer de les changer. En pratiquant l’auto-surveillance, il deviendra plus facile de repérer vos propres vices.

  1. Hypothèses des questions

Souvent, nos schémas de pensée les plus dommageables sont basés sur des hypothèses et des généralisations. Au fur et à mesure que vous développez votre conscience de vous-même, faites attention au moment où vous faites des suppositions, puis posez des questions sur vous-même. Voici quelques questions pour vous aider à identifier les pensées illogiques:

    • Est-ce que je fonde mes pensées sur des émotions ou des faits?
    • Y a-t-il des preuves qui soutiennent l’exactitude de la pensée?
    • Y a-t-il des preuves qui remettent en question l’exactitude?
    • Quel est le pire des cas et comment pourrais-je réagir si cela se produit?
    • La situation est-elle vraiment noire et blanche ou y a-t-il place à l’interprétation?

En répondant à ces questions, vous commencerez à identifier des trous dans certains schémas de pensée illogiques qui causent de l’anxiété. Cela commencera immédiatement à apporter un soulagement.

  1. Rassembler les preuves

Maintenant que vous êtes plus conscient des schémas de pensée négatifs dans votre vie, il est temps de chercher des preuves pour découvrir ce qui se passe réellement. Si vous remarquez qu’une réponse particulière vous fait toujours trébucher, notez ce qui déclenche cette réponse. De plus, notez à quel point il est extrême dans différentes situations et tous les souvenirs associés à la réponse. Il est également important de commencer à modifier intentionnellement votre réponse de manière modeste. Notez les différences pour vous aider à créer une nouvelle base de référence pour ce qui est utile et ce qui ne l’est pas.

  1. Créer des pensées différentes

Un autre outil efficace consiste à créer des pensées alternatives pour remplacer les pensées négatives et anxiogènes. Si vous avez fait le travail d’identifier clairement les pensées destructrices, vous pouvez générer délibérément des pensées qui fournissent une vérité alternative. Par exemple: vous arrivez au bureau et votre collègue ne vous dit rien. Au lieu de supposer qu’il est en colère ou que vous avez fait quelque chose de mal, générez une nouvelle pensée. «Il doit être vraiment débordé ce matin. Vous donner une autre possibilité changera votre humeur pour le mieux.

  1. Donnez-vous de la compassion

Si vous avez tendance à avoir des pensées autocritiques, appliquer intentionnellement de la compassion lorsque vous faites un faux pas aura un effet positif à long terme sur votre santé mentale globale. Au fur et à mesure que vous êtes plus gentil avec vous-même, vous vous surprendrez également à penser plus généreusement à ceux qui vous entourent.

Exemples de restructuration cognitive

Maintenant, sortons cela du pays de la théorie et vous donnons quelques exemples de restructuration cognitive du monde réel. Voyez si vous pouvez vous identifier dans l’une de ces situations et élaborez un plan d’action sur la façon dont vous pouvez gérer la situation différemment la prochaine fois.

  1. Pensée en noir et blanc

Si vous avez du mal dans ce domaine, ce scénario peut vous sembler familier. Vous avez une collègue que vous aimez et en qui vous avez confiance, mais elle fait quelque chose qui brise votre confiance. Par exemple, elle envoie un e-mail à l’un de vos clients pour l’informer de quelque chose sans vous le dire. Vous vous sentez trahi. Une pensée en noir et blanc vous conduirait immédiatement à «méchanter» votre collègue. Le soupçon s’installerait et vous commenceriez à l’éviter. En parcourant les techniques ci-dessus, vous pouvez trouver d’autres possibilités et remettre en question vos hypothèses. Peut-être essayait-elle de vous aider en retirant quelque chose de votre assiette. Capturer ces pensées et rechercher la zone grise vous évitera du stress et peut-être même une amitié.

  1. Catastrophisant

«Catastrophiser» est l’habitude de dramatiser les situations quotidiennes pour le pire. Votre responsable vous envoie un e-mail à 23h30 pour vous demander de vous voir dans son bureau dès le matin. Vous lisez l’e-mail juste avant d’aller vous coucher, et à cause de cela, vous ne pouvez pas dormir toute la nuit. Vous êtes sûr qu’il veut vous licencier parce que vous avez remis un rapport avec un jour de retard. Cela peut sembler ridicule, mais combien d’entre nous ont eu des pensées comme celles-ci? Il est essentiel de saisir ce schéma de pensée et de parcourir les étapes de remise en question de vos hypothèses et de création de nouvelles pensées. Trouvez au moins 5 bonnes raisons pour lesquelles votre patron voudrait vous voir. Si vous faites cela, vous pourrez peut-être dormir un peu et vous présenter reposé et prêt à jouer!

  1. Rumination

La rumination réfléchit encore et encore au même problème d’une manière qui n’est pas utile. Vous êtes coincé dans une boucle et ne pouvez pas sortir. Ruminer est généralement centré sur le sentiment d’insuffisance. Par exemple, si vous avez généralement du mal avec un certain rapport ou une tâche parce que vous sentez que vous n’avez pas assez de talent, vous pouvez changer votre réalité en pratiquant les étapes de restructuration cognitive ci-dessus. L’auto-compassion et la collecte de preuves seraient particulièrement utiles dans ce cas. Par exemple, si vous avez effectué cette tâche à plusieurs reprises sans aucune rétroaction négative, cela suffit à lui seul pour montrer que vos sentiments d’insuffisance ne sont pas fondés dans la réalité.

  1. Personnalisation

La personnalisation, c’est quand vous pensez que différentes situations et réponses qui n’ont rien à voir avec vous sont de votre faute. Imaginez que vous entrez dans la salle de conférence juste avant une réunion importante. Tous vos collègues se taisent immédiatement lorsque vous entrez. La personnalisation vous dira qu’ils parlaient de vous dans votre dos. Au lieu de suivre ce schéma de pensée, trouvez différentes raisons pour lesquelles ils pourraient être devenus silencieux si rapidement. Se débarrasser de l’idée que le silence a quelque chose à voir avec vous vous permettra de vous concentrer et d’apporter le meilleur de vous-même à la réunion.

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Conclusion

En tant qu’humains, nous avons la puissante capacité de façonner la façon dont nous vivons nos vies. Restructuration cognitive est l’un des moyens d’améliorer considérablement la qualité de vie que nous vivons. En commençant à utiliser ces techniques, vous constaterez que vos pensées et vos sentiments changent lentement et s’alignent avec la réalité, et deviendrez un meilleur interprète dans tous les aspects de votre vie et de votre carrière!

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